Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Zucchini Und Tomaten

Name: Kalorienarme Hähnchenpfanne Mit Zucchini Und Tomaten
Prep time: 15 min
Cook time: 25 min
Total time: 40 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 500g Hähnchenbrustfilets; 2 Zucchini, gewürfelt; 200g Kirschtomaten, halbiert; 1 Zwiebel, gewürfelt; 2 Knoblauchzehen, fein gehackt; 2 EL Olivenöl; 1 TL getrockneter Oregano; 1 TL frisches Basilikum, gehackt; Salz und Pfeffer nach Geschmack

Hervorgehoben unter: Leichte Hausküche

Ich liebe es, meine Familie mit leichten und gesunden Gerichten zu verwöhnen. Heute habe ich eine köstliche kalorienarme Hähnchenpfanne mit Zucchini und Tomaten zubereitet, die einfach und schnell geht. Die Kombination aus zartem Hähnchenfleisch und frischem Gemüse bringt einen wunderbaren Geschmack auf den Tisch, ohne viele Kalorien. Dieses Gericht eignet sich perfekt für eine gesunde Woche, und ich freue mich immer, ein Rezept zu teilen, das nicht nur nährstoffreich, sondern auch schmackhaft ist.

Erstellt von

Carina Meier

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T08:13:36.095Z

In meiner Küche habe ich verschiedene Möglichkeiten ausprobiert, um ein leichtes und gesundes Gericht zu kreieren, das auch die Kleinen begeistert. Ich entdeckte, dass das Anbraten von Hähnchenbrust zusammen mit frisch geschnittenem Gemüse den Geschmack optimal zur Geltung bringt. Bei der Wahl der Gewürze ist es wichtig, den natürlichen Geschmack der Zutaten zu betonen.

Eine besondere Note bekommt das Gericht durch die Verwendung von frischem Basilikum und Oregano. Diese Kräuter verleihen der Hähnchenpfanne einen mediterranen Flair, der mir besonders gut gefällt. Ich empfehle, die Zucchini nur kurz anzubraten, damit sie ihren Biss behält und die Tomaten frisch und saftig bleiben. Ein kleiner Trick: Wenn du die Zucchini vor dem Kochen leicht salzt, entziehst du ihnen etwas Wasser, was den Geschmack intensiviert.

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leicht und gesund für den Alltag
Schnell zubereitet in nur 40 Minuten
Vollgepackt mit frischem Gemüse und Geschmack

Die Rolle der Zutaten

Die frischen Zucchini in diesem Rezept bringen nicht nur eine zarte Textur, sondern auch viel Feuchtigkeit und einen milden Geschmack. Durch das Würfeln der Zucchini in gleichmäßige Stücke stellen Sie sicher, dass sie gleichmäßig garen. Wenn Sie möchten, können Sie auch andere Gemüsesorten wie Paprika oder Auberginen hinzufügen, die ebenfalls gut mit dem Hähnchen harmonieren und zusätzlich Farbe auf den Teller bringen.

Die Kirschtomaten sorgen für eine süße Note und verleihen dem Gericht eine angenehme Säure. Achten Sie darauf, die Tomaten nur kurz zu garen, damit sie ihren frischen Geschmack bewahren. Sie können auch andere Tomatensorten verwenden, etwa Cherrytomaten, die ebenfalls zart und süß sind, aber halten Sie die Garzeit im Auge, damit sie nicht zu mushy werden.

Zubereitungstipps

Um das Hähnchen perfekt anzubraten, verwenden Sie eine große Pfanne, die eine gute Wärmeleitung hat, wie beispielsweise eine Gusseisenpfanne. Diese sorgt dafür, dass das Fleisch gleichmäßig gart und eine schöne Bräunung erhält. Braten Sie das Hähnchen bei mittlerer Hitze an; zu hohe Temperaturen können dazu führen, dass es außen verbrennt, während das Innere noch roh bleibt.

Ein praktischer Tipp für die Zubereitung ist, das Hähnchen vor dem Braten in kleine Stücke zu schneiden. So verkürzt sich die Garzeit auf etwa 4-5 Minuten pro Seite. Sie können auch Hähnchenbrustfilets verwenden, die bereits in Stücke geschnitten sind, um die Vorbereitung zu erleichtern und Zeit zu sparen.

Zutaten

Hier sind die Zutaten für die kalorienarme Hähnchenpfanne:

Zutaten

500g Hähnchenbrustfilets
2 Zucchini, gewürfelt
200g Kirschtomaten, halbiert
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL Olivenöl
1 TL getrockneter Oregano
1 TL frisches Basilikum, gehackt
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

Folgen Sie diesen Schritten, um die Hähnchenpfanne zuzubereiten:

Hähnchen anbraten

Erhitzen Sie das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie die gewürfelte Zwiebel und den Knoblauch hinzu und braten Sie sie an, bis sie leicht golden sind. Geben Sie dann die Hähnchenbrustfilets in die Pfanne und braten Sie sie von beiden Seiten etwa 5-7 Minuten an, bis sie durchgegart sind.

Gemüse hinzufügen

Fügen Sie die gewürfelten Zucchini und die halbierten Kirschtomaten zur Pfanne hinzu. Streuen Sie Oregano, Basilikum, Salz und Pfeffer darüber. Rühren Sie alles gut um und kochen Sie es weitere 10 Minuten, bis das Gemüse gar, aber noch bissfest ist.

Servieren

Servieren Sie die Hähnchenpfanne heiß und garnieren Sie sie nach Belieben mit frischen Kräutern.

Profi-Tipps

Für mehr Geschmack können Sie die Hähnchenbrust vor dem Braten in einer Marinade aus Zitronensaft und Knoblauch einlegen. Damit wird das Fleisch besonders zart.

Variationen

Dieses Rezept lässt sich leicht abwandeln. Für eine asiatische Note können Sie anstelle von Oregano Sojasauce und frischen Ingwer hinzufügen. Servieren Sie die Hähnchenpfanne dann mit Basmatireis oder Quinoa für eine nahrhafte Mahlzeit. Auch das Hinzufügen von etwas Chili oder einer scharfen Paprika kann für einen zusätzlichen Kick sorgen.

Für eine vegetarische Version lassen sich die Hähnchenbrustfilets durch Tofu oder Tempeh ersetzen. Schneiden Sie den Tofu in Würfel und braten Sie ihn ähnlich an. Er benötigt möglicherweise etwas mehr Zeit, um die gewünschte Goldbraunheit zu erreichen, etwa 7-10 Minuten, bis sich eine schöne Kruste bildet.

Aufbewahrung und Wiedererwärmung

Wenn Sie Reste haben, können Sie die Hähnchenpfanne in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahren. Achten Sie darauf, die Pfanne vor dem Abkühlen auf Raumtemperatur zu bringen, um Kondensation und somit die Bildung von Bakterien zu vermeiden. Zum Wiedererwärmen eignet sich eine Pfanne oder die Mikrowelle; erhitzen Sie die Mischung bei niedriger Hitze, bis sie durchwärmt ist.

Für langfristige Lagerung können Sie die Hähnchenpfanne auch portionsweise einfrieren. Achten Sie darauf, sie in gefriergeeigneten Behältern aufzubewahren. So bleibt das Gericht bis zu 3 Monate haltbar. Lassen Sie die gefrorene Pfanne beim Auftauen im Kühlschrank über Nacht und erwärmen Sie sie dann wie zuvor beschrieben.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich andere Gemüsesorten verwenden?

Ja, Sie können auch Paprika, Brokkoli oder Auberginen hinzufügen, ganz nach Ihrem Geschmack.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Die Reste können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden.

→ Kann ich dieses Rezept vorbereiten?

Ja, Sie können die Zutaten im Voraus schneiden und das Hähnchen marinieren, um die Zubereitungszeit zu verkürzen.

→ Sind die Kalorienangaben pro Portion?

Ja, die Kalorienangabe von 300 kcal bezieht sich auf eine Portion der Hähnchenpfanne.